Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения основана на принципах питания жителей Средиземноморья и является образцом сбалансированного питания.
Кто попробовал средиземноморскую диету для похудения остаются её поклонниками надолго, так как здесь разрешены многие продукты, запрещенные в других диетах: кисломолочные продукты, паста, вино и хлеб в сочетании с большим количеством фруктов и овощей. При таком питании килограммы уходят хоть и не быстро, зато надолго.

Основные принципы средиземноморской диеты
•    Общее количество жиров в пище не более 30% – в основном оливковое и рапсовое масло. Оливковое масло выбираем качественное, холодного прессования;
•    Мясо и вино разрешается, но в небольших количествах, от крепких напитков необходимо воздержаться. Мясо выбираем постное, и едим не чаще 2-3 раз в неделю;
•    Источники белка – яйца, сыры, рыба разрешены;
•    Утром потребляем углеводную пищу, вечером белковую;
•    Овощи должны обязательно присутствовать в рационе каждый день, около 1 кг в день;
•    Не менее 3 порций фруктов в день, ими желательно заканчивать свою трапезу;
•    Из кисломолочных продуктов отдаем предпочтение йогуртам и сырам с низким процентом жирности;
•    Морепродукты необходимо есть в большом количестве, но без добавления муки и яиц;
•    Продукты для завтрака: хлеб, картофель, паста, рис. Утреннее потребление этих продуктов не сказывается отрицательно на фигуре, ешьте с удовольствием.
Средиземноморской диеты придерживаться не трудно, меню её весьма разнообразно.
Приведем пример краткосрочной диеты, на основе средиземноморских принципов питания.

Пятидневная средиземноморская диета
Калорийность дневного рациона 1000 ккал.
Схема питания по дням:
1й:
•    Завтрак: Мюсли с фруктами.
1 киви и 1/2 банана кусочками смешиваем с 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. ростков пшеницы. Поливаем их взбитыми 100 мл сметаны и 1 ст. л. облепихово-апельсинового нектара
•    Второй завтрак: Йогурт с бананами.
Разминаем 1/2 банана и смешиваем со 100 г йогурта и щепоткой корицы.
•    Обед: Запеченные овощи.
Режем кусочками 100 г вареного картофеля, 150 г баклажанов, 100 г цуккини, полосками 100 г стручков красного и/или зеленого сладкого перца и бланшируем 3-4 минуты. Добавляем 1 помидор ломтиками и 1/2 головки лука. Поливаем всё это 1 ст. л. масла, посыпаем розмарином и запекаем 15 минут при 220° С. Соус: 50 г йогурта, 1 ст. л. кетчупа и щепотка красного перца.
•    Полдник: Фруктовый салат.
50 г винограда, 1 киви кубиками, заправленные соком лимона.
•    Ужин: Помидоры с моцареллой.
Разрезаем 2 помидора пополам и заправляем солью, перцем, зубчиком чеснока и 1/2 ч.л. масла. Сверху ложем 40 г сыра моцарелла и всё запекаем и украшаем базиликом. Едим с ломтиком белого хлеба.
2й:
•    Завтрак. Хлеб с соусом.
100 г тёртого огурца смешиваем со 100 г творога, 2 ст. л. минеральной воды и рублеными луком и чесноком. Выкладываем соус на 1 ломтик отрубного хлеба и 1 хлебец, украшаем укропом и 2 помидорами черри.
•    Закуска: Бутерброд с помидорами.
Хлебец, 25 г сыра моцарелла, 1 помидор.
•    Обед: Мясо ягненка на шампурах.
Отвариваем 40 г риса. 100 г стручков желтого и/или зеленого сладкого перца, 100 г цуккини и 120 г филе ягненка, нарезаем и насаживаем вместе с 2 помидорами черри на шампуры. Заправляем солью, перцем, тимьяном и жарим в гриле 10 минут. Едим с рисом и соусом из 50 г йогурта, перца и чеснока.
•    Полдник: Рис с грейпфрутом.
Перемешиваем рис, оставшийся после обеда, с дольками 1 грейпфрута.
•    Ужин: Фаршированная папайя.
Вынимаем семена и мякоть из 1/2 папайи, нарезаем мякоть кубиками. Наполняем ими плоды вместе с 50 г мягкого сыра и орехами. Едим с 1 ломтиком белого хлеба.
3й:
•    Завтрак: Фрукты.
Ломтики мякоти 1/2 папайи, 100 г шариков дыни, ломтики 1 банана и 100 г ананаса. Чашка фруктового чая.
•    Закуска: Бутерброд с ветчиной.
1 хлебец, 1 ч. ложкой сливочного масла, 20 г постной ветчины.
•    Обед: Овощное рагу.
Отвариваем 300 г овощей в подсоленной воде 5 минут, воду сливаем, добавляем тушенные пол луковицы и 1 зубчик чеснока. Приправляем солью, перцем, петрушкой, мускатным орехом. Вливаем 75 мл овощного бульона и тушим 8 минут. Сверху тертые 50 г сыра моцарелла.
•    Полдник: Медовый напиток.
Взбитые 200 мл морковного сока с 2 ст. л. сока артишока и лимона, 1 ч. л. меда и 1/2 ч. л. оливкового масла.
•    Ужин: Тост с сыром и креветками.
Кусочек хлеба для тостов, яйца, сваренные вкрутую ломтиками, 30 г сыра моцарелла в ломтиках, 1 креветка. Запекаем все это на горячем гриле. Сверху перец и укроп.
4й:
•    Завтрак: Бутерброд с ветчиной.
Кусочек отрубного хлеба, 1 ч. л. сливочного масла , 20 г постной ветчины. Заправка: 150 г йогурта, 2 ст. л. измельченной зелени, лимонный сок и перец. 150 мл томатного сока.
•    Второй завтрак: Сладкий сыр.
50 г сыра домашнего смешиваем со 100 г кусочков ананаса.
•    Обед: Ягненок с лапшой
30 г вареных макарон-трубочек. 100 г помидоров кубиками. Тушим 100 г цуккини, в 30 мл воды и приправляем тимьяном. 100 г филе ягненка ломтиками жарим в 1 ч. л. оливкового масла, приправляем. Вливаем 75 мл бульона, тушим. Всё смешиваем.
•    Полдник: Сандвич с салями.
Разрезаем пополам 1 кусочек белого хлеба, ложем сверху лист салата, сладкий перец и 3 ломтика салями.
•    Ужин: Салат «Майорка».
Рецепт: Крошим 1 помидор, 6 штук редиса, 1/4 стебля лука-порея, 1/4 сладкого перца и 1 огурец маринованный. Добавляем 5 оливок. Заправка: по 1 ст. л. красного винного уксуса, оливкового масла и базилика.Кусочек хлеба.
5й:
•    Завтрак: Бутерброд с сыром.
1 ломтик хлеба грубого помола, 50 г домашнего сыра, 200 г дыни и 100 мл сока моркови с 1 ч. л. пшеничных ростков.
•    Второй завтрак: Салат с помидором.
1 помидор и 30 г сыра моцарелла, заправляем 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. уксуса бальзамико, перцем, солью и посыпаем базиликом.
•    Обед: Лососина с соусом.
Отвариваем 20 г дикого риса. Обжариваем 125 г лососины политой соком лимона в 1/2 ч. л. растительного масла. Заправляем. 1 ст. л. сметаны, смешиваем с рубленой зеленью.
•    Полдник: Фруктовый салат.
Режем кусочками 1 апельсин,1 киви и 30 г винограда. Сбрызгиваем соком лимона.
•    Ужин: Томатный суп.
2 помидора без кожицы тушим 25 минут в 150 мл овощного бульона. Обжариваем кусочек хлеба грубого помола в 1 ч. л. оливкового масла. Томатный бульон процеживаем и вливаем в него 2 ст. л. хлебного напитка, посолим и поперчим. Добавляем в суп обжаренный хлеб, 1 ст. л. взбитых сливок, посыпаем колечками зеленого лука.
Средиземноморская диета – это рецепт здорового и вкусного питания, который подойдет практически для любого человека.