Оздоровительная хотьба

Хотьба, естественный способ передвижения в пространстве с циклической структурой движения. Различают ходьбу спортивную, по которой проводятся соревнования на различные дистанции и регистрируются рекорды, и ходьбу оздоровительную. Во время ходьбы согласованно работают мышцы ног, брюшного пресса, спины, рук и др., способствуя улучшению кровообращения, обмена веществ, активизации всех жизненных функций организма, усиливается вентиляция легких, сердечная мышца снабжается кровью, обогащенной кислородом, движения грудной клетки и таза массируют печень, поджелудочную железу, селезенку, активизируют работу пищеварительного тракта. Ходьбу широко используют в лечебной физкультуре. Пешеходные прогулки в утренние часы (в т. ч. до работы) и перед сном улучшают самочувствие, являясь средством переключения от напряженного рабочего дня к отдыху, восстановления сил.

Ходьба, как и бег, может служить и средством тренировки, т.к. ее можно дозировать в соответствии с возрастом, полом, особенностями профессиональной деятельности, состоянием организма человека. Необходимо знать реакцию организма на нагрузку, научиться регулировать и совершенствовать длину и частоту шагов в сочетании с дыхательными движениями, замечать и исправлять недостатки в своих движениях, уметь определять степень выполняемого объема и интенсивности нагрузки и ее влияние на организм. Различают следующие виды оздоровительной ходьбы:

- очень медленная — 60—70 шагов в минуту (2,5—3 км/ч);
- медленная — 70—90 шагов в минуту (3—4 км/ч);
- средняя — 90—120 шагов в минуту (4—5 км/ч),
- быстрая—120—140 шагов в минуту (5,5—6,5 км/ч);
- очень быстрая — более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км/ч).

Первые три вида доступны для начинающих, пожилых людей с ослабленным здоровьем и большим весом. Для практически здоровых людей они малоэффективны, поскольку при медленном движении затрачивается незначительное количество энергии. При отсутствии патологии в сердечно-сосудистой системе можно перейти от очень медленной ходьбы к очень быстрой в течение нескольких месяцев, судя по показателям реакции организма на нагрузку. Пульс не должен превышать 100—110 ударов в минуту. Последние 2 вида ходьбы относятся к тренировочно-оздоровительной. Способ чередования нагрузки зависит от роста, массы тела, скорости, времени движения и физической подготовленности.

Ощутимые положительные изменения в организме происходят через 8—10 недель при 3—5 разовых тренировках в неделю. Здоровым людям после специальной подготовки во время ходьбы можно значительно увеличить физическую нагрузку, используя утяжелительные пояса длиной от 70 до 140 см, массой 1—2,5 кг и манжеты для рук и ног по 250—500 г или 500—7 50 г каждая. Прикреплять их следует на запястьях и нижних частях голеней. Первые дни можно использовать утяжелительные пояса в течение 15—20 мин. Тренируясь регулярно, можно достичь стойкого эффекта, который выразится в хорошем самочувствии и возможности пройти одну и ту же дистанцию за меньшую продолжительность времени, т.е. увеличить скорость ходьбы. Её можно определить по следующей таблице:С увеличением тренированности, когда занимающийся в течение 10 мин сможет пройти быстрым шагом по ровной местности не уставая, не испытывая неприятных ощущений, можно перейти к сочетанию ходьбы с бегом, постепенно увеличивая беговую подготовку. Ходьба требует строгого самоконтроля.